Содержание
жирорастворимых витаминов в продуктах из расчета на 100 г продукта.
Особенность жирорастворимых витаминов заключается в том,
что они усваиваются организмом только в присутствии жира. Кроме того,
они меньше разрушаются при термической обработке продуктов. Что касается
витамина D, то большое его количество синтезируется в коже во время пребывания
на солнце, поэтому важно проводить не менее получаса в день на свежем
воздухе (лучшее время для прогулок - утром, до 10 часов, или вечером,
после 4-5 часов).
Дневная норма потребления витамина А:
Мужчины -1000 мкг
Женщины - 800 мкг
Содержание витамина А в продуктах (из расчета на 100 г продукта):
| Печень говяжья (отварная) |
10602 |
| Печень куриная (отварная) |
4913 |
| Морковь без кожуры (сырая) |
2813 |
| Морковь без кожуры (вареная) |
2501 |
| Батат с кожурой (запеченый) |
2182 |
| Батат без кожуры (вареный) |
1705 |
| Халва |
1324 |
| Маргарин диетический |
993 |
| Шпинат (отварной) |
819 |
| Тунец (запеченый) |
756 |
| Масло сливочное |
754 |
| Курага |
754 |
| Свекольная ботва |
610 |
| Яичный желток |
584 |
| Сладкий красный перец |
570 |
| Петрушка |
494 |
| Лук-сеянец |
435 |
| Манго |
389 |
| Дыни |
322 |
| Абрикосы |
261 |
| Листовой салат |
260 |
| Сельдь |
258 |
| Томатная паста |
257 |
| Папайя |
221 |
| Чернослив |
199 |
| Яйцо (сырое) |
191 |
| Яичница |
184 |
| Брокколи (вареная) |
139 |
| Тыква (вареная) |
108 |
| Кетчуп |
102 |
| Мандарины |
92 |
| Брюссельская капуста |
88 |
| Пицца |
83 |
| Гуава |
79 |
| Горький перец |
77 |
| Нектарина |
74 |
| Вишня |
72 |
| Сардины (в томатном соусе) |
70 |
| Сардины (в масле) |
67 |
| Фасоль зеленая (отварная) |
67 |
| Сладкий зеленый перец |
63 |
| Помидоры |
62 |
| Спаржа (аспарагус) свежая |
58 |
| Сок томатный |
56 |
| Макрель (отварная) |
54 |
| Персики |
53 |
| Авокадо |
45 |
| Куриное мясо (отварное) |
44 |
| Оливки (черные) |
40 |
| Лук зеленый |
39 |
| Арбуз |
37 |
| Капуста (квашеная) |
36 |
| Кабачки (сырые) |
34 |
| Молоко 3% жирности |
|
Дневная норма потребления витамина Е:
Мужчины -10 мкг
Женщины - 8 мкг
Содержание витамина Е в продуктах (из расчета на 100 г продукта):
| Масло из проростков пшеницы |
145.42 |
| Маргарин |
50-85 |
| Майонез |
78 |
| Семечки подсолнечника |
50 |
| Масло миндальное |
37 |
| Масло хлопковое |
34 |
| Масло пальмовое |
18 |
| Масло овсяное |
14 |
| Пшеничные проростки |
14 |
| Масло оливковое |
12 |
| Масло арахисовое |
11 |
| Масло соевое |
10 |
| Масло арахисовое |
10 |
| Арахис |
9 |
| Батат (сырой) |
4 |
| Масло абрикосовое |
4 |
| Фисташки |
3 |
| Орехи фундук |
2.6 |
| Кунжут |
2.22 |
| Спаржа (аспарагус) отварная |
1.98 |
| Шпинат (свежий) |
1.89 |
| Капуста белокочанная |
1.65 |
| Отруби пшеничные |
1.5 |
| Масло какао |
1.42 |
| Масло кунжутное |
1.42 |
| Ржаная мука |
1.4 |
| Авокадо |
1.34 |
| Масло сливочное |
1.33 |
| Манго |
1.12 |
| Абрикосы |
0.88 |
| Масло кокосовое |
0.78 |
| Макаронные изделия (отварные) |
0.73 |
| Сладкий перец |
0.68 |
| Яблоки с кожурой |
0.58 |
| Орехи кешью |
0.57 |
| Груши |
0.5 |
| Брокколи (вареная) |
0.45 |
| Морковь (сырая) |
0.44 |
| Чечевица (сырая) |
0.4 |
| Сельдерей (свежий) |
0.35 |
| Помидоры |
0.34 |
| Лук |
0.31 |
| Изюм |
0.3 |
| Яблоки без кожуры |
0.27 |
| Бананы |
0.27 |
| Грейпфруты |
0.24 |
| Сок томатный |
0.21 |
| Апельсины |
0.21 |
| Пшеничная мука грубого помола |
0.2 |
| Кукурузная мука |
0.152 |
| Огурцы |
0.15 |
| Зеленый горошек (сырой) |
0.138 |
| Клубника |
0.12 |
| Ананасы |
0.1 |
| Грибы (сырые) |
0.085 |
| Сок грейпфрутовый |
0.04 |
| Сок апельсиновый |
0.04 |
| Пшеничная мука (белая) |
0.03 |
| Картофель без кожуры (отварной) |
0.03 |
| Ячмень |
0.02 |
| Кукурузные зерна (свежезамороженные) |
0.02 |
| Сок яблочный |
0.012 |
| Чеснок |
0.01 |
Дневная норма потребления витамина К:
Мужчины: 19-30 лет - 70 мкг; старше 30 лет - 80 мкг
Женщины: 19-30 лет - 60 мкг; старше 30 лет - 65 мкг
Содержание витамина К в продуктах (из расчета на 100 г продукта):
| Морские водоросли |
1700 |
| Зеленый чай (рассыпной) |
710 |
| Масло соевое |
542 |
| Шпинат |
415 |
| Чечевица (сырая) |
221 |
| Бобы соевые (сырые) |
189 |
| Капуста белокочанная (сырая) |
148 |
| Яичный желток |
147 |
| Брокколи (вареная) |
131 |
| Листовой салат |
129 |
| Печень говяжья |
104 |
| Масло кукурузное |
57 |
| Яйцо |
50 |
| Печень куриная |
50 |
| Помидоры зеленые |
47 |
| Кукуруза |
46 |
| Кофе (в зернах) |
39 |
| Проростки пшеницы |
35 |
| Зеленый горошек (отварной) |
32 |
| Пшеничная мука грубого помола |
30 |
| Зеленый горошек (сырой) |
28 |
| Спаржа (аспарагус) отварная |
26 |
| Мед |
25 |
| Помидоры красные |
22 |
| Клубника |
14 |
| Морковь |
12 |
| Грибы (сырые) |
8 |
| Масло кокосовое |
7 |
| Масло пальмовое |
7 |
| Овсяные хлопья (сырые) |
6 |
| Огурцы |
6 |
| Апельсины |
5 |
| Молоко 3% жирности |
4 |
| Картофель (печеный) |
3.84 |
| Яблоки с кожурой |
2.89 |
| Творог 5% жирности |
1 |
Дневная норма потребления витамина D:
Мужчины: 19-50 лет - 5 мкг; старше 50 лет - 10 мкг
Женщины: 19-50 лет - 5 мкг; с 50 до 70 лет - 10 мкг; старше 70 лет -15
мкг
Содержание витамина D в продуктах (из расчета на 100 г продукта):
| Маргарин |
10.7 |
| Напиток какао |
6.66 |
| Печень трески |
6.07 |
| Яичный желток |
3.67 |
| Яйцо |
1.25 |
| Масло арахисовое |
3 |
| Творог 5% жирности |
1 |
| Сыр чеддер |
0.09 |
|
