Сколько витаминов, минералов и микроэлементов нужно человеку для поддержания своего здоровья и высокой работоспособности в Израиле? Климат в стране тяжелый, стрессов, враз уничтожающих накопленные организмом полезные вещества, более чем достаточно. Да и сама алия, акклиматизация, борьба за новое место под солнцем требуют сил. Поэтому ответом на поставленные вопросы будет:

Во всяком случае, больше, чем рекомендует международная диетическая традиция, ориентирующаяся на американские суточные нормы потребления. В Израильской литературе приводятся обычно минимально необходимые дозы со ссылками на Всемирную Организацию Здравоохранения (ВОЗ) или Американский Комитет по пищевым продуктам и питанию. Насколько мне известно, на момент выхода в свет этой книжки израильские ивритоязычные авторы еще не успели отразить в своих работах последние изменения, внесенные американцами в рекомендуемые суточные нормы потребления витаминов и прочего добра, так что сейчас наш Читатель получит самую свежую информацию. Действительно, цифры были американскими диетологами пересмотрены, причем, в основном - в сторону повышения. Это как раз то, на что неоднократно указывала израильская диетология: нашему человеку нужно полезных веществ больше. Итак,

Рекомендуемые суточные нормы потребления витаминов и микроэлементов для взрослых здоровых людей

• Витамин А (ретинол и бета-каротин) - 10 000 международных единиц (МЕ)
• Витамин В1 (тиамин) - 1,1-2,4 мг
• Витамин В2 (рибофлавин) - 1,2-3,0 мг
• Витамин В3 (витамин РР, ниацин) - 13-25 мг
• Витамин В4 (холин) -250-600 мг
• Витамин В5 (пантотеновая кислота) - 4-12 мг
• Витамин В6 (пиридоксин) - 1,5-2,8 мг
• Витамин В9 (фолиевая кислота, или витамин ВС) - 180-400 мкг
• Витамин В12 (цианокобаламин) - 2,0-3,0 мкг
• Витамин С - минимум 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин (курильщикам добавить 35 мг)
• Витамин D (эргокальциферол и холекальциферол) - 100-500 МЕ
• Витамин Е (токоферол) 15 мг или 22 МЕ
• Витамин К 24-200 мкг
• Витамин Н (биотин) - 30-200 мкг
• Пара-аминобензойная кислота (ПАБК) - 50 мкг
• Витамин Р (биофлавоноиды: рутин, кверцетин, гесперин) - 25-50 мг
• Железо - 15-18 мг для женщин (для беременных - 45 мг) и 10 мг для мужчин
• Йод - 150-200 мкг
• Калий - 100 мг
• Кальций - 800-1 200 мг
• Кобальт - 14-78 мг
• Магний - 280-500 мг
• Марганец - 2,0-5,0 мг
• Медь - 1,5-2,0 мг
• Молибден - 75-250 мкг
• Селен - 55 мкг
• Фосфор - 800-1 200 мг (для людей старшего возраста - 200-400 мг)
• Фтор - 1,5-4,0 мг
• Хром - 50-200 мкг
• Цинк - 12-20 мг Для сведения: 1 мг витамина А соответствует 3 300 МЕ;
• 1 микрограмм (мкг)витамина D - 40 МЕ;
• 1 мг витамина Е - 1,21 МЕ.

И более чем желательно не путать милиграммы (мг) с микрограммами (мкг)!

Важный вопрос - как человеку набрать все это в повседневной жизни? Наиболее разумные врачи советуют, если не определено явного болезненного дефицита каких-либо витаминов или элементов и нет, таким образом, нужды в дополнительном приеме витаминных препаратов, уделять должное внимание разнообразию рациона, щедро включать в повседневное питание как можно больше овощей и фруктов, причем, преимущественно в свежем виде.
Главнейшая заповедь современной натуральной диетологии направлена на избежание потери необходимых для организма веществ в процессе тепловой обработки продуктов: «ТО, ЧТО МОЖЕТ БЫТЬ СЪЕДЕНО БЕЗ УЩЕРБА ДЛЯ ПИЩЕВАРЕНИЯ СЫРЫМ - ДОЛЖНО БЫТЬ СЪЕДЕНО СЫРЫМ». О бесславной гибели основных витаминов на костре кухонной инквизиции свидетельствуют данные известного израильского специалиста по питанию и автора многих книг Йаакова Илани (Фейгенбаума)
Означает ли это, что теперь Ваш муж обречен всю жизнь напару с Вами грызть сырую картошку? Нет, конечно. Во-первых, в заповеди сказано: «Без ущерба для пищеварения». Во-вторых, нужно включать в повседневное меню как можно больше «живых» продуктов - «солнечной», веселой, разноцветной растительной пищи. Ставя на плиту кастрюлю или сковородку, подумайте, чем бы компенсировать потерю витаминов и, пока будет готовиться горячее блюдо, смастерите витаминный салат. В-третьих, при приготовлении пищи надо стараться обходиться минимально необходимой для достижения нужного вкуса и уничтожения вредных микроорганизмов тепловой обработкой. Пусть овощи сохранят небольшую «хрустинку», а не разварятся в кашу. В-четвертых, в дамской прессе не описано ни одной истории, что кому-то удалось удержать мужчину исключительно с помощью сыроедения. Но что любопытно, среди непримиримых приверженцев сыроедения большинство составляют именно мужчины, и самые зажигательные книжки по сыроедению написаны тоже мужчинами. Я затрудняюсь интерпретировать этот факт. У меня сыроедение в свое время не пошло, и, когда в печати начали очень кстати появляться сообщения о патологическом дефиците важнейших питательных веществ у строгих сыроедов, я без угрызений совести перешла на обычный рацион. Правда, с того дня в дополнение к девизу «НИ ДНЯ БЕЗ СТРОЧКИ» в моей жизни появилось правило: «НИ ЕДЫ БЕЗ ОВОЩЕЙ».
Что же касается витаминов из аптеки, то, прежде, чем решиться на их применение, необходимо посоветоваться со своим врачом и даже, возможно, потрудиться сдать необходимые анализы. Во-первых, в симпатичных драже и капсулках зачастую содержатся лошадиные дозы витаминов, и очень легко перейти токсический порог и навредить себе. Во-вторых... Впрочем, я лучше процитирую сообщение уважаемой газеты «Аргументы и факты» номер 45 за 2001 год: «К сожалению, лишь немногим известна «страшная тайна» поливитаминной таблетки: в организме человека происходит взаимодействие между ее составляющими! Например, кальций и железо снижают усвоение марганца и конкурируют как между собой, так и с цинком. С витамином С плохо уживаются медь и витамины группы В. Два столпа нашей иммунной системы - железо и витамин Е - тоже не в ладах между собой.»
В Израиле нет дефицита овощей и фруктов, как, впрочем, и любой другой еды. Минимальную и даже наивысшую дозу очень легко набрать, просто сходивши на рынок. Передозировка же витаминов при естественном питании практически невозможна. Организм способен сам все, что для него избыточно, вывести - но при условии, что источник избытка - плоды, фрукты, а не пирамиды баночек пищевых добавок.
В последнее время все чаще стали раздаваться сетования, что израильское сельское хозяйстве злоупотребляет минеральными удобрениями, поэтому, мол, продукция получается обедненной, и мы просто вынуждены потреблять пищевые добавки. При этом игнорируется тот факт, что растения перерабатывают искусственные химические вещества в вещества органического происхождения, поэтому можно не беспокоиться, что мы грызем суперфосфат вместо капусты, морковки и прочего. Но проблема скудости почвы в Израиле существует. Труженики сельского хозяйства обязаны по закону соблюдать государственные санитарные стандарты внесения различных веществ в почву. Нам же остается восполнять наши потребности, с особым усердием налегая на салаты, соки и признанные народные витаминные средства. В этом смысле понятен возросший интерес к соку алоэ, прополису и прочим хорошо зарекомендовавшим себя натуральным «складам витаминов и микроэлементов». Но это, как правило, становится для человека актуальным лишь при наличии конкретных проблем. В любом случае, никакая реклама, никакой агент по распространению пищевых добавок, никакая приятельница не заменят Вам врача.

P.S. Тепловая обработка иногда способна сослужить добрую службу, разрушив вещества, порождающие аллергию. Я бы, например, никогда не могла предположить, что у меня обнаружится сильная аллергическая реакция на киви, но только на свежее, а вот на конфитюр из него и на ликер я отвечаю только повышением веса, как все нормальные люди.

New!!!! Хотите пообщаться с автором? Это можно сделать на форуме!