Так как же все-таки похудеть?

Прежде чем предпринимать какие-то усилия, подумайте еще раз, а стоит ли? С точки зрения медицины однозначно стоит, особенно если вес превышает идеальный более чем на 25-30 процентов, или если основная масса жира расположена в брюшной полости. Это когда отношение окружностей талии и бедер у женщины больше 0,81, а у мужчин - больше единицы. Хорошо известно, что своевременное снижение избыточной массы тела ведет к нормализации артериального давления, резко снижает вероятность развития инфаркта миокарда и в очень большом проценте случаев нормализует уровень сахара в крови у диабетиков. Чем не повод привести вес в порядок?

А вот в остальных случаях? Например, когда ваш вес больше, чем хотелось бы, скажем, килограммов на 5-10. Мне кажется, тоже стоит. Ведь это, как минимум, склонность к полноте и, если не предпринимать никаких мер, вес будет расти. Однако надо быть осторожным. Имеются довольно точные данные, что неправильные действия в плане снижения веса увеличивают склонность к полноте и с полнотой потом справляться будет все труднее. Почему? Потому что в ходе диеты, особенно если она подобрана неправильно, организм приучается более экономно тратить энергию, начинает ее беречь. То есть, когда человек худеет исключительно с целью улучшить внешность (кстати, цель, заслуживающая уважения), он должен с самого начала все делать правильно. Собственно, лучше в любом случае все делать правильно.

А как правильно? Если я сразу расскажу об этом, многие из вас мне не поверят и будут правы. Принцип моего повествования в другом. Я предпочитаю, что бы мои читатели понимали суть вещей, тогда они легко поймут и сделанные мною выводы. Одно плохо: повествование от моих рассуждений делается более длинным и где-то занудным. Но, поверьте, проблема того стоит. Этого же принципа я придерживаюсь и в работе с пациентами. Я не могу лечить их всю жизнь. Значит, моя задача - научить их разбираться в проблеме избыточного веса, уметь предотвращать набор веса, уметь его снижать. Только так они смогут себе помочь. И еще. Избыточный вес - это часто семейная проблема. Кто-то там уже толстый, кто то пока лишь склонен к полноте. И если моя пациентка из такой семьи, я ей советую пересмотреть питание в семье. Тогда потихоньку похудеет и ее муж, а ее дети, может быть, никогда и не потолстеют.

Поэтому давайте сначала поговорим о том, какие вообще существуют методы снижения веса. Не торопясь их обсудим. Я расскажу, что мне в них нравится, а что нет. И так, потихоньку, подойдем к тому, как надо.

И еще. Сейчас в любой аптеке можно приобрести минимум 5-6 средств, которые, как написано, помогают похудеть, причем на каждом написано, что оно единственное, которое помогает. Включите телевизор. Там изобилие рекламы разного рода тренажеров и массажеров, которые так же, как говорят, стопроцентно эффективны и эффективны эксклюзивно. Любая газета, любой журнал, особенно, предназначенный для женщин, обязательно напишет, как похудеть. Советов 15-20, типа "есть помедленней", "тщательно все пережевывать", "не есть вовсе после 6 часов вечера", "есть отдельно мясо и макароны", и так далее. Как во всем этом разобраться? Как отделить действенные советы, средства и методы от неэффективных? Ведь, согласитесь, если все эти методы помогали бы, их не было бы так много. Да и самой проблемы не было бы.

Давайте еще раз вспомним, с чем мы имеем дело. У человека чрезмерно развиты запасы энергии в виде жировой ткани. Единственный способ от этих запасов избавиться - израсходовать жир, то есть создать ситуацию, когда организм будет вынужден этот жир сжигать. Жир нельзя выпарить, выделить с помощью мочегонных или слабительных⁽¹⁸⁾ и, говоря строго, нельзя сжечь с помощью какого-нибудь лекарства. И мысль, что похудеть, а значит израсходовать избыточный жир, можно, только израсходовав его на энергетические нужды организма и что другого пути не существует, я хотел бы оформить в виде правила.

Установлено, и я об этом уже писал, что собственный жир организм расходует в последнюю очередь. Сначала расходуются сахара, поступившая в кровь сразу из пищи, затем углеводы, накопленные в виде гликогена в печени и мышцах. Запас их небольшой, не больше одной пятой части энергии, требуемой на день. Дальше организм расходует съеденный жир и белки, и лишь в четвертую очередь жир из жировых запасов. Как изменить ситуацию, как сделать четвертую очередь первой или хотя бы второй? Самое логичное - поменять питание так, что бы содержание жира и углеводов в нем было бы минимальным, тогда организм, быстро подобрав запасы гликогена, примется за собственный жир и человек начнет худеть.

Однако, именно здесь и начинаются основные проблемы. И первая из них - чувство голода. Как мы уже говорили выше, организм не реагирует усилением аппетита или голодом на отсутствие жиров в пище, однако реагирует и даже порой очень значительно, на отсутствие углеводов. Мне приходилось видеть случаи, когда голод просто не просто менял настроение и поведение людей. Они становились агрессивными или впадали в депрессию. Иногда появлялись головокружения и головные боли. Во всяком случае, голод - это то, что чаще всего пугает и останавливает большинство из желающих похудеть. Голод - это то, что заставляет пациентов досрочно прекратить лечение.

Голод - реакция в данном случае совершенно закономерная. Переносят его люди по-разному, и по собственному опыту могу сказать, что труднее всего он переносится у людей умственного труда. Объясняется это просто. Самым чувствительным к отсутствию углеводов органом является головной мозг, потому что этот орган питается исключительно глюкозой.

Чувство голода зависит от очень многих причин и даже у одного и того же человека при одном и том же состоянии питания, но в разных условиях может быть разным. Замечали ли вы, что, например, срочная работа или интересный разговор - и вы буквально на несколько часов забываете о еде. Еще пример. Очень многие люди в условиях стресса совершенно теряют аппетит.

Часто мои пациенты принимают решение начать худеть именно под действием стресса. Человек посмотрел на себя в зеркало и нашел свое отражение неприятным и бесформенным. Стресс. Принято решение худеть. Он знает, что будет голодно, но он потерпит. Он зол на себя. Стресс. И он терпит. И очень часто бывает так, что ощущения голода если и возникают, то гораздо в меньшем и более мягком виде, чем он ожидал. Это явление, а именно, угнетение аппетита при стрессе, объясняется вполне конкретным механизмом⁽¹⁹⁾. При стрессе в мозге повышается активность адреналина и норадреналина. Эти гормоны действуют угнетающе на центр аппетита в головном мозге.

Здесь я, пожалуй, впервые ввожу идею, на которой далее буду настаивать. Человек не может худеть все время. Не может по объективным и субъективным причинам (о них после). По этому. Начинать худеть нужно имея соответствующий настрой. Когда же этот настрой пропадает, а он чаще всего пропадает еще за долго до нормализации массы тела, следует переходить на режим, препятствующий набору массы тела. Как не толстеть, вы теперь знаете. Этому вопросу посвящена вся предыдущая глава. Через какое-то время вновь появится вполне конкретное желание худеть дальше. И какое-то время вы опять будете снижать свой вес.

Сейчас же давайте поговорим о том, что делать с голодом. Самое простое - перетерпеть. Есть несколько научных работ, в которых специально исследовались ощущения голода при продолжающемся голодании. Оказалось, что при полном отказе от еды чувство голода сначала усиливается, достигая максимума к концу третьих суток, а потом начинает уменьшаться и к концу пятых-шестых суток снижалось практически до нуля. Но остаются соблазны. Представьте, вы голодаете, а при вас едят что ни будь вкусненькое.

Еще одно решение. Чувство голода можно уменьшить употреблением больших количеств малокалорийных продуктов. Например овощей. Приведу пример. Калорийность огурцов составляет 8-10 калорий на 100 г. То есть даже если вы съедите их два килограмма, в энергетическом выражении это будет составлять только 200 калорий. Столько же содержится в 80 г белого хлеба. А теперь скажите, что проще? Провести разгрузочный день на двух килограммах огурцов или на 80 г белого хлеба? Здесь тоже важное отступление. Оказывается сытность продуктов и их калорийность, это далеко не совпадающие вещи. Пример? Пожалуйста. Калорийность стакана сладкого чая обычно не больше 50 калорий. 50 калорий - это 5 граммов растительного масла - одна чайная ложка. Скажите, что вас насытит сильнее: стакан сладкого чая или чайная ложка растительного масла? По убыванию насыщающего эффекта все продукты можно было бы разделить на 3 группы⁽²⁰⁾:

Продукты с высоким насыщающим эффектом - легкоусваевыемые углеводы (сахара), крахмальные (хлеб, макароны крупы), некоторые фрукты (бананы и цитрусовые).⁽²¹⁾

Продукты со средним насыщающим эффектом - белковые продукты - мясо рыба, творог, яйца, молоко и кисломолочные продукты, большинство овощей и фруктов.

Продукты с низким насыщающим эффектом - сметана, различные масла, жиры.

Так вот, чувство голода можно уменьшить, правильно подобрав продукты питания. Кстати, что касается Доктор-слима, о котором я уже писал, то его можно отнести к продуктам с высоким насыщающим эффектом. 100 калорий в виде Доктор-слима - это пол-литра стандартно приготовленного напитка. Таким количеством можно насытить каждого.

И наконец, все ограничения, связанные с диетой переносятся гораздо легче, если диета назначается в импульсном режиме. Например разгрузочные дни чередуются с обычными. Тогда необходимые запреты распространяются только на данный день, а завтра опять все будет можно. Или еще проще. В течение одного дня пациенту дается в три приема разгрузочное питание и на один прием (обед или ужин по его выбору) он питается обычными продуктами. При условии, что эти продукты будут в основном постными, будет наблюдаться вполне удовлетворительный эффект снижения веса. Вы видите, что в этом случае даже в течение одного дня не придется терпеть и что-то себе запрещать.

Довольно много путей решения проблемы аппетита могут подсказать психотерапевты. Например такой - "Чувство голода в чем-то приятно: приятно ощущать, как внутри вас сгорают старые запасы такого ненавистного вам жира. Нужно потерпеть совсем немного - и ваш организм обретет новое качество. Красивая фигура, здоровье, чувство победы над собой, что может быть прекраснее?!". Или. "Голодая, я очищаю душу, я открываю в себе новые возможности, оказывается, я могу терпеть неудобства, значит, я волевой человек". И так далее. Психотерапевт пытается найти психологические причины, повлекшие за собой набор веса. Например, такая причина. Еда - безусловно удовольствие. Одно из удовольствий. Но может случиться так, что других удовольствий мало или нет совсем - скучная работа, скучная жизнь... И тогда роль еды возрастает, человек начинает больше, вкуснее и жирнее есть. Безусловно, это может способствовать набору веса и препятствовать его снижению.

С помощью серии бесед, гипноза и некоторых других воздействий психотерапевт может устранить или уменьшить влияние психологических предпосылок к избыточному весу и тем самым усилить эффект лечения. Подчеркну, что успех будет только в том случае если врач работает с каждым пациентом индивидуально. Настоящая психотерапия не имеет ничего общего с "кодированием".

Обычный сеанс кодирования проводится в зале. Одновременно воздействию подвергается от 20 до 50 человек. А то и больше. Понятно, что ни о каком индивидуальном подходе не может быть и речи. Начинается сеанс с рассказа о диете, которую надо соблюдать. Обычно это просто полуголодная диета (вы видите - опять диета). Далее, собственно "психотерапевтическое" действие. Пациентов просят закрыть глаза, проводят руками некие пасы над головой или чем-нибудь к голове прикасаются. Все, вы закодированы. Если пациент верит, что колдовство случилось, он будет соблюдать диету и поэтому худеть. Если не верит, то диету не соблюдает и, соответственно, не худеет. Я не склонен в своей книге кого-то конкретно ругать. Возможно, те врачи, которые практикуют кодирование, искренне верят в его эффективность и безопасность. Не буду спорить. После кодирования худеют. Правда, только в том случае, если соблюдают диету. И те факторы, которые я осуждаю, могут как раз иметь эффект. Вы приходите в зал. Там очень много таких же, как вы. Они пришли, значит, верят. Невольно начинаете верить и вы. Это так называемая косвенная психотерапия...

Лучше давайте я произнесу несколько азбучных для любого врача истин и вы поймете, что мне не нравится в кодировании.

Работа с пациентом в любой области медицины может строиться только на индивидуальном подходе. Эта работа может включать и воздействия в группе пациентов, но только как этап или элемент общей работы и только в том случае, если врач может контролировать каждого участника группы.

Непродуманной диетой можно нанести вред здоровью пациента. Какой именно - мы ниже разберем подробно. Как способ избежать этого - назначать продуманную с точки зрения медицины диету, во-первых; и подбирать ее строго индивидуально, во-вторых.

В ходе лечения избыточного веса как правило приходится пересматривать диету, делать ее то более мягкой, то более жесткой. Приходится менять и другие назначения. Это полностью исключает возможность вылечить пациента за один сеанс.

После окончания лечения необходимо соблюдать определенные принципы питания, препятствующие набору веса. Если пациент не знает об этих принципах, его вес через некоторое время вернется к исходному уровню или превысит его. Видимо, не случайно большинство пациентов, которые сейчас приходят ко мне на лечение, в прошлом или кодировались, часто по несколько раз, или применяли другие модные методы самолечения.

Но чувство голода, к сожалению, не единственная проблема, встающая перед желающими похудеть.

Другая проблема - это нежелательные, но обычно возникающие на фоне соблюдения диеты изменения в обмене веществ и в образе жизни.

Как только человек начинает урезать питание, переходит к рационам с меньшей калорийностью, его организм старается потратить поменьше энергии, сэкономить ее, припрятать.

Другими словами, вы пытаетесь меньше есть, а он пытается меньше тратить. И, как показывает практика, это ему удается неплохо. Судите сами. Обычно человек в день тратит порядка 2500-3500 килокалорий. Казалось, можно было бы прописать ему диету с калорийностью 2000 килокалорий. Небольшой дефицит. Он и не заметит. Реально это будет выглядеть так - можно все, но примерно на одну четверть меньше. И живи себе. В день на покрытие энергетического дефицита будет уходить от 50 до 150 г жира. За месяц - 1,5-4,5 кг, за год 15-35 кг. Чем не решение проблемы. Однако не получается. Пройдет 2-3 недели - и человек будет тратить уже не 2500-3500, а 2000 калорий, и перестанет худеть. Наверное, этот феномен знаком многим из вас. Вы соблюдаете диету и сначала все идет неплохо, вес снижается, но через какое-то время снижение веса прекращается, несмотря на продолжающееся соблюдение диеты.

Причем заметить уменьшение расхода энергии довольно трудно. Это может выражаться в некотором уменьшении температуры тела. В среднем на 0,2-0,3 градуса. Становится чуть холодней. Ну и что, человек начинает теплее одеваться - и опять все хорошо. Несколько замедляется работа сердца, снижается давление, человек начинает дольше и глубже спать, успокаивается. Казалось бы, что в этом плохого? Но это и есть внешние проявления уменьшения расхода энергии. Или еще. Человек становится более ленивым, быстрее устает, старается меньше двигаться и даже привычную работу выполняет более экономно. Действительно, уменьшение расхода энергии в процессе соблюдения диеты - проблема, которая сводит на нет все усилия по соблюдению этой диеты.

Как ее решить?

Во-первых, следить за собой, не давать себе успокаиваться, придумывать занятия, делать зарядку. Причем подчеркну, не тренировку, а именно зарядку. О разнице между первым и вторым я потом расскажу.

Хорошим тонизирующим действием обладают массаж и душ. Душ может быть контрастным. Это когда температура воды в процессе процедуры меняется от холодной до горячей и обратно. Кстати, довольно точно установлено, что холод и, в частности холодная вода отчетливо усиливает окисление жира.

Я обычно советую своим пациентам одеваться полегче, в том числе и на ночь. Нужно больше времени проводить на свежем воздухе, проветривать квартиру. Ведь кислород необходим для горения жира.

Течение обменных процессов может быть усилено специальными средствами, обладающими тонизирующим действием. Из известных это женьшень, китайский лимонник, элеутерококк. Но назначать и рекомендовать их должен врач, так как в некоторых ситуациях, например, при сопутствующей гипертонии или ишемической болезни сердца, они бывают нежелательны или нуждаются в специальном дозировании.

Однако и замедлением обменных процессов организма проблемы не исчерпываются. Есть по крайней мере еще одна. Это нарушения обмена веществ, связанные с недостатком в пище ряда абсолютно необходимых компонентов. Каких? В первую очередь белка, а также витаминов, минералов и пищевых волокон.

Если бы не было этой проблемы, то самым простым и эффективным способом лечения избыточного веса было бы голодание. На фоне специальных средств, ограничивающих аппетит, можно сделать голодание сравнительно легко переносимым. Но голодание - довольно вредная штука, и в первую очередь потому, что при нем закономерно развивается дефицит жизненно необходимых компонентов пищи. При голодании организм в первую очередь расходует не столько жир, сколько белки. Это сопровождается дефектами кожи, ее дряблостью, образованием морщин, общей и мышечной слабостью. Ощущение такое, что за один день голодания человек стареет на один год, а за две недели, соответственно, на 14 лет. Голодание очень тяжело переносится человеком, и если пациент видит в голодании единственный способ борьбы с лишними килограммами, то, попробовав один раз и сорвавшись, он ой как не скоро решится повторить этот опыт.

Обычная для голодания вещь - развитие иммунодефицита или состояния недостаточности нашего с вами иммунитета. Иммунитет тоже держится на постоянном размножении специальных клеток или на продукции этими клетками специальных белковых молекул - антител. Понятно, что при дефиците белка в пище эти функции страдают. Как результат - повышение вероятности разного рода инфекций и простудных заболеваний.

Нельзя ограничивать и поступление в организм витаминов - факторов пищи, которые организм сам синтезировать не может, но в присутствии которых очень остро нуждается. Причем некоторые витамины, в частности В1 и В6, активно участвуют в окислении жиров. Их дефицит обязательно скажется на темпах похудания.

Выше я уже писал об омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах. Их тоже можно отнести к незаменимым факторам пищи, поскольку сам организм их не вырабатывает. Эти кислоты участвуют в строительстве мембран клеток, и при их недостатке могут возникать самые разнообразные нарушения обмена веществ и клеточных функций. Обычная потребность в них - порядка 1-3 граммов в день. Продукты наиболее ими богатые - рыба и рыбий жир.

Желательно, чтобы в диете было достаточное количество пищевых волокон. Они задерживают в кишечнике излишки сахаров и жиров, препятствуя их всасыванию, нормализуют работу кишечника. Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах и ягодах. Очень много волокон в пшеничных и ржаных отрубях (до 40 процентов), а так же в продуктах, их содержащих, например, в отрубном хлебе. Естественно, при голодании ни о каких волокнах говорить не приходится. Наиболее частое проявление недостатка волокон в пище - это довольно тяжелые запоры. Думаю, многим, кто голодал с целью похудеть, это знакомо.

Обычная схема распада жира обязательно включает промежуточную стадию, где образуются кетоновые тела - ацетон и другие. Если их много, а при голодании их количество существенно увеличивается, то наступает интоксикация организма, от которой в первую очередь страдает головной мозг, печень и почки. Этому состоянию отравления кетоновыми телами при голодании в медицине есть специальный термин - голодный кетоз. В легких случаях он проявляется быстрой утомляемостью, головной болью, нарушением концентрации внимания. В более тяжелых - сонливость, тошнота, рвота, сердцебиение, мышечная дрожь.

Итак, голодание - это добровольный отказ от ряда жизненно необходимых вещей, содержащихся в пище, и поэтому штука вредная. Фактически при голодании организм ест сам себя.

Несколько менее травматично действует голодание с употреблением минеральной воды и таблеток, содержащих витамины и микроэлементы. Однако и в этом случае развивается очень нежелательный дефицит белка и организм в условиях этого дефицита принимается за собственные белки. Расходуются мышечные ткани, кожа, клетки печени, почек, клетки, отвечающие за иммунитет. Однозначно доказано, что в условиях голодания организм более подвержен простудным и инфекционным заболеваниям.

Конечно, в условиях голодания вес снижается значительно быстрее, чем при соблюдении какой-нибудь диеты, но практически на половину это снижение обусловлено уменьшением массы мышц и других белковых тканей. Подсчитано, что за день голодания организм расходует от 100 до 200 г белка. Соответственно за месяц - от 3 до 6 килограммов.

По перечисленным выше соображениям на Западе голодание, как метод лечения избыточного веса, практически оставлено. У нас кое-где еще встречается. Мы очень во многом отстаем от стран Запада, в том числе и в понимании истинных механизмов нарастания избыточного веса и способов его лечения. Вы спросите, как же так? А популярные идеи, в которых говорится о голодании как о самом лучшем и универсальном лечении? Что я могу возразить? К сожалению это закономерно. Около медицины существует некая псевдомедицинская среда, где разного рода целители пробуют свои силы в лечении больных людей. Причем все исходящие оттуда идеи как правило претендуют на универсальный эффект, то есть обещают помощь всем и от всего. Сколько было уже таких идей и сколько еще будет. Те из вас, кто постарше, помнит наверное, как в середине 60-х годов писали о целебном действии растительного масла. Масло при этом предполагалось сосать. Сравнительно недавно, лет десять-пятнадцать назад, общество захватила идея о живой и мертвой воде. И у многих тогда появились приборчики для производства этих вод в домашних условиях. Потом прямо фейерверк идей - очистка организма с помощью клизм, лечебное голодание, лечение мочой...

У всех этих идей есть одна особенность - они никогда не проходили и не прошли бы строгого научного анализа. Это в полной мере касается и разного рода методик "лечебного" голодания. Научный контроль предполагает следующее. Берется группа испытуемых. К ним применяется исследуемое воздействие. Положительные и отрицательные моменты фиксируются и далее проводится анализ, из которого следуют выводы, пригодно данное воздействие для лечения данной болезни или непригодно, и превосходит ли оно уже существующие методы лечения. Так вот, что касается голодания как способа лечения ожирения, то Западными учеными в этом плане сделан однозначный вывод - голодание имеет очень много отрицательных моментов и в силу этого проигрывает перед грамотно построенной диетотерапией.

Я что-то уже давно говорю о диете как о необходимом компоненте лечения. Кто-то из вас может возразить: подождите-ка, а может быть можно вообще без диеты? Ведь рекламируются же сейчас некоторые средства, разного рода жиросжигатели, бромелайн и некоторые другие, в аннотации к которым написано, что они помогают без всяких диет. Просто принимай по одной таблетке три раза в день - и все. И потеря 5-8 кг в месяц обеспечена. Мягко говоря - это не совсем верно. Некоторые из этих средств проходили испытание в клинике лечебного питания Института Питания АМН РФ и протоколы этих испытаний я видел собственными глазами. Так вот, полученные при этом результаты показали следующее. Применение "жиросжигателей" без диеты практически неэффективно. Их применение на фоне диеты прибавляет к результату диеты еще процентов 10-15, но далеко не у всех. То есть, если человек при соблюдении диеты похудел бы за месяц на 5 килограммов, то при сочетанном применении с жиросжигателем он потерял бы 5 с половиной килограммов. И все? и все!

И опять кто-то из вас может мне возразить: "Как же так? Моя знакомая сейчас принимает один из жиросжигателей и за три недели сбросила 5 килограммов". Ну и что? Иногда избыток веса уменьшается уже потому, что человек обращает на него внимание. Принимая препарат стоимостью 60 долларов за месячный курс, человек невольно начинает придерживаться диеты, по крайней мере, будет меньше есть. Сбросить при этом 5-6 кг, особенно, если избыток составляет 20-30 кг и более, действительно кое-кому удается, но не более 15 пациентам из ста. Но вот удержать этот результат... Статистика не утешительна. После прекращения курса вес у похудевших восстанавливается в течении следующих 3-6 месяцев.

Так что диета остается единственным серьезным и абсолютно необходимым моментом лечения избыточного веса. И ничего такого особенного в этом нет. Без диеты не обойтись практически при любом заболевании, не только при избыточном весе. Диета нужна и при язвенной болезни, и при гипертонии, и при сахарном диабете, необходима она и при избыточном весе. Другое дело, какой эта диета должна быть?